Gillrar din hjärna fällor för dig?
8 vanliga och ohjälpsamma tankemönster
Alex har precis presenterat sitt förslag gällande det kommande projektet för kollegorna då de sitter ner en stund tillsammans i fikarummet. Alex lägger märke till att kollegorna tittar ner i sina mobiler och ger någon förströdd nickning åt vad som slutar i en monolog. Rasten tar slut och Alex blir lämnad kvar i fikarummet med en olustig känsla i magen. Hen tänker: ”Alla tyckte säkert min idé var kass…
”Känner du igen dig? Då har du kanske precis som Alex ramlat i en tankefälla som de flesta av oss någon gång befunnit sig i: Tankeläsning. Alex antog att hen visste vad kollegorna tyckte utan att dubbelkolla med dem. Alex ”läste tankar”. Om Alex frågat, hade hen kanske fått reda på att så inte alls var fallet. De flesta som satt runt bordet var kanske bara måndagströtta – men tyckte inte att idén var alls tokig.
Vårt mentala filter, våra ”glasögon” med vilka vi ser världen, påverkas av våra erfarenheter. Alex i exemplet ovan har kanske en tro om sig själv som är ganska negativ, vilket gör hen extra uppmärksam på allt som stöttar och bekräftar denna tro. Saken med våra hjärnor är att om inputen inte passar så gör vi dessutom om den. Då Alex någon gång får positiv feedback i någon form, bortförklarar hen det genom någon form av kognitiv snedvridning (”Komplimangen gav de bara för att vara snälla”).
Tankeläsning är en av de vanliga tankefällor som kan vara bra att känna igen och vara uppmärksam på när du ramlar i. Om du lättare känner igen vad som sker, kan du enklare ta itu med tankefällan. Genom att sortera in tanken som just något ohjälpsamt och sätta en beteckning på den, kan man reagera med en annan tanke: ”Här går jag och tankeläser igen”. Detta gör det enklare att distansera sig från tanken och inte ta den som en absolut sanning, utan något du kan se som skilt från dig själv och även utsätta för granskning. Om du identifierat vad det är för typ av tankefälla, blir det dessutom enklare att komma på en motstrategi. Är det tankeläsning jag sysslar med kan jag fråga mig: ”Kan jag läsa andras tankar?” Troligtvis blir svaret nej… Vad kan jag då göra för att testa tanken? Måhända helt enkelt: Fråga vad andra tänker!
En brasklapp: Alla dina negativa automatiska tankar är såklart inte förvrängda eller felaktiga. Vissa är ju faktiskt sanna! Vad vi menar med tankefällor är tankarna som inte matchar verkligheten. Dessa tankar känns igen på att de är onyanserade, stela och absoluta. Ofta innehåller de ord som ”alla”, ”måste” ”aldrig” och ”alltid”. Nedan beskrivs ytterligare ett antal tankefällor - varning för hög igenkänningsfaktor!
En tankefälla som är nära besläktad med tankeläsning är Förutsägelser om framtiden. Den handlar liksom tankeläsning om att man drar förhastade slutsatser. Ett exempel är om Alex går tillbaka till sin arbetsplats och märker att datorn inte fungerar, och då målar upp ett inre scenario som börjar med att hen inte hinner färdigt dagens arbetsuppgifter och slutar med att hen blir uppsagd. Dessa tankar brukar ofta eskalera ganska snabbt. Men lika litet som vi kan läsa andras tankar kan vi spå vår framtid.
En annan felaktig slutsats vi kan dra handlar om att ta på sig ansvaret för sådant som vi endast har liten eller ingen alls skuld i. Detta kallas Personalisering. Alex lyckas få igång sin dator och ska skriva ut lite papper – och märker då att skrivaren är trasig. Alex tänker då direkt att skrivaren gått sönder på grund av just hens papper. Men, så behöver du ju inte alls vara.
Alex felanmäler skrivaren och funderar på hur hen ska lösa situationen med dokumenten. Då kommer tanken: ”Det här är så typiskt, ingenting går någonsin min väg!” Detta kallas Övergeneralisering och är då vi drar alltför stora växlar på en enstaka händelse. Genom att dra breda och globala slutsatser utifrån enstaka händelser, får det oss att känna att saker och ting är ofrånkomliga och okontrollerbara.
Ett ohjälpsamt tankemönster som är tätt förknippat med övergeneralisering är Förstoring & Förminskning. Detta är då vi förstorar de negativa aspekterna när det gäller oss själva, allt från våra personliga egenskaper till händelser vi råkar ut för, samtidigt som vi på motsvarande vis förstorar positiva aspekter eller attribut hos andra. Alex brukar till exempel förminska sin egen prestation som teamledare, och förstora andra teamledares arbetsinsatser.
Nu kommer vi till en personlig favorit: Känslotänkande. Detta är när vi tror att våra känslor i stunden avspeglar verkligheten. Man känner något så starkt att det ”måste det vara sant” oavsett om det finns bevis som styrker det, eller till och med bevis som talar för motsatsen. Som i Alex fall: hen känner alltid ångest inför att gå in till chefen och löneförhandla. Alex tänker ”Eftersom det känns dåligt inför mötet så betyder det att det kommer gå dåligt”. Detta låter knappast rationellt, men det är just det som är grejen – tankefällor är inte rationella. Men det känns som att de är sanna när de far genom huvudet, så därför måste de ju vara det… Eller?
De två sista kognitiva distorsionerna eller tankefällorna handlar båda om ett förenklat sätt att tänka. Den ena kallas Allt eller intet-tänkande och kommer fram då vi har svårt att se nyanserat på tillvaron. Allt är svart eller vitt. Som då Alex tänker att ”Om allt inte blir perfekt i mitt arbetsprojekt betyder det att det är totalt misslyckat”. Det existerar endast den ena extremen eller den andra, ett slags binärt tänkande.
Den andra tankefällan kallas Etikettering och märks i hur vi ibland kan sätta negativa och överdrivna stämplar på andra eller oss själva utifrån ett enstaka karakteristika. En tanke som Alex ibland har om sina kollegor om de är sena till jobbet är att ”De är så oansvariga”. Även här har Alex det svårt med objektiviteten, eftersom hen tar detta beteende ur sin kontext och applicerar det på hela personen.
Sammanfattningsvis verkar Alex ha det ganska jobbigt, eller hur? Ett av problemen med rigiditeten i dessa tankefällor är just att de påverkar hur vi mår negativt. Målet är alltså att få in lite mer flexibilitet i systemet. Vi behöver se och erkänna alla delar av en händelse, upplevelse eller oss själva för att skapa ett mer adaptivt och funktionellt sätt att tänka. På arbetet är det exempelvis ofta hjälpsamt att tänka roller och kontext, och att inte ta allt som händer personligt. Försök alltså se igenom ditt mentala filter och öppna ögonen för annan information – genom detta utmanar du dina tankefällor och utvecklas!
ReferenserBeck, J., & Beck, Aaron T. (2011). Cognitive behavior therapy basics and beyond (2nd ed.). New York: Guilford Press.
John Barnes – KBT-terapeut och universitetslektor vid Örebro UniversitetKåver, A. (2006). KBT i utveckling: En introduktion till kognitiv beteendeterapi (1. utg. ed.). Stockholm: Natur och kultur.