Ett bättre liv med den mentala tallriksmodellen!

Har du formulerat ett nyårslöfte för år 2024? Eller kanske i största allmänhet funderat över vilka dina värderade områden i livet är just nu och hur väl du lever i enlighet med dem? Om inte så kanske den ”Mentala tallriksmodellen” kan vara en hjälpsam utgångspunkt för att reflektera kring hur din balans i livet ser ut och vad du vill ha mer av under 2024 (och resten av ditt liv).

Den mentala tallriksmodellen, eller The Healthy Mind Platter, skapades 2011 av forskarna Daniel J. Siegel och David Rock och togs fram som en psykologisk återspegling av den tallriksmodell som finns för kost.

Modellen innehåller sju olika områden som är viktiga för vår mentala hälsa och poängen med modellen är vikten av att inkludera samtliga områden varje dag. Fördelningen av tid mellan dem kan behöva variera från dag till dag eller mellan olika perioder i livet, men vi bör reflektera över hur väl vi lyckas med balansen mellan dem.

Vilka områden ingår i tallriksmodellen?

Vad är det då hjärnan dagligen behöver för att må och fungera så bra som möjligt?

Sömn

Vi ägnar allt mindre tid åt sömn och det finns mycket som konkurrerar med sömnen. Eller som vd:n för Netflix uttryckte sig om streamingtjänstens största konkurrenter ”Vi tävlar mot sömn, på våra marginaler. Och där finns det omfattande tid att ta av”. Vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt, mindre än så ökar risken för allt ifrån förkylning (med så mycket som 400 % för de som sovit mindre än 6 timmar) till hjärt-kärlsjukdomar, depression och demens.

Aktiviteter

Aktiviteter är sådant som skapar en känsla av driv och meningsfullhet. Forskning på barn har visat hur barn som har ett intresse av något slag samt människor som stöttar dem i att utveckla nämnda intresse presterar bättre i skolan. Det verkar alltså som att sådant vi gör för att det är roligt eller betydelsefullt för oss, faktiskt smittar av sig i form av framgång på helt andra områden i livet. Vad det är för aktivitet vet bara du, olika typer av aktiviteter har nämligen visat sig ha lika stor effekt på hälsan. Det som är viktigt är att aktiviteten är meningsfull för dig. Kanske är det en idrott, att utöva musik, att fördjupa dig inom ett kunskapsområde eller volontärarbete?

Relationer

Människan behöver sina relationer och ensamhet är en större riskfaktor för förtida död än rökning, fetma och stillasittande. Bäst främjar vi vår hälsa genom att träffas fysiskt, medan passivt scrollande av sociala medier faktiskt visat sig öka känslan av ensamhet. Kan vi inte ses fysiskt så kan video, telefon, personliga textmeddelanden och aktivt chattande fungera som alternativ.

”Chilltid”

Ofokuserad tid där vi inte presterar något utan varvar ned, slappnar av och ägnar oss åt återhämtning, har visat sig hjälpa oss att vara mer produktiva på annan tid. Precis som med aktiviteter kan innehållet i chilltiden skilja sig mycket från person till person. För någon är det kanske en tv-serie, för en annan handarbete och för en tredje ett planlöst scrollande. En del av oss behöver i stället minska på chilltiden till förmån för till exempel relationer, sömn eller motion.

Fokustid

Fokustid är när du gör något målorienterat och fokuserat utan distraktioner. Multitasking kan för många av oss ge en känsla av effektivitet, men uppgifter som genomförs parallellt med varandra har visat sig ta fyra gånger så lång tid som de där vi unnar oss att koncentrerat göra en sak i taget. Även sådant som mobiltelefonens notiser och det öppna kontorslandskapet stör koncentrationen och när vi har blivit störda tar det, enligt hjärnforskaren Katarina Gospic, upp till 25 minuter att återfå koncentrationen igen.

Motion

Tillräcklig motion har positiva effekter på såväl fysisk som mental hälsa - och all rörelse räknas. Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna i arbetsför ålder:

• Pulshöjande fysisk aktivitet minst 150-300 minuter per vecka.

• Fysisk aktivitet som stärker muskler och skelett minst två gånger per vecka.

• Bryta av långa perioder av stillasittande med rörelse.

Hjärnvila

Tid som inte ägnas åt aktivitet eller informationsbearbetning utan i stället åt planlös intern reflektion. Ett relativt nyupptäckt område som förefaller träna vår förmåga att fokusera på det som är viktigast, bearbeta känslor, känna empati, vara kreativa och tänka avancerade tankar. Hjärnvila kan vi få när vi tittar ut genom fönstret på bussen, går en skogspromenad utan lurar i öronen, dagdrömmer, mediterar eller yogar.

Hur ser balansen mellan den mentala tallriksmodellens olika delar ut för dig just nu? Vilket eller vilka av den mentala tallriksmodellens områden vill du prioritera högre i ditt liv?

Praktiska tips

Sömn

Dagsljus tidigt på dagen har visat sig vara viktigast för att främja sömnen. Kan du öka tiden du tillbringar utomhus under förmiddagarna? Om sömn är ett område som är utmanande för dig och som du vill prioritera så har du en bra guide i 1177:s sömnskola.

Aktiviteter

Vad får dig att känna glädje och energi? Det har visat sig ha bättre effekt att göra aktiviteten ofta än att göra den länge - kan du göra någon av dina meningsfulla aktiviteter oftare men i mindre omfattning? Eller har du rent av för många aktiviteter och behöver fördela om tiden för att också få till sådant som sömn, chilltid eller hjärnvila?

Relationer

Vid känsla av ensamhet kan stegen för att bygga relationer ibland kännas oöverstigliga. Bryt ned dem till mindre steg och ha som mål att ta ett litet steg varje dag. Ett steg kan vara att skicka ett meddelande för att höra hur någon mår eller testa att ringa någon på väg hem från jobbet. Även ytliga kontakter, såsom att hälsa på eller småprata med främlingar, påverkar vår hälsa positivt, kanske är det ett överkomligt steg i dag?

”Chilltid”

Vad är kravlöst och icke-stressande för dig i din livssituation just nu? För många av oss är ständig aktivitet ett ideal och tid för återhämtning skambelagt eller stressande. Om det stämmer för din del så kan du, för att få till återhämtning, parallellt med att införa mer chilltid behöva träna dig i att reglera de negativa känslor som chilltiden ger upphov till. En bra guide i det arbetet finner du i boken ”Känslor som kraft eller hinder: en handbok i känsloreglering”.

Fokustid

Efter 20-25 minuters koncentrerat arbete sjunker prestationen. Ett sätt att kapitalisera på denna naturliga förutsättning är att använda sig av pomodoro-tekniken. Pomodoro betyder tomat på italienska och har fått sitt namn av att dess uppfinnare, Francesco Cirillo, på 80-talet använde sig av en tomatformad äggklocka för att hålla tiden när han studerade. Boka in tid med dig själv där du behöver arbeta koncentrerat och sätt en timer på 25 minuters fokuserat arbete följt av fem minuters paus. Upprepa fyra gånger och avsluta med en längre paus om 30 minuter.

Motion

Fundera över dina individuella behov och förutsättningar. Är du i hög grad stillasittande så behöver du kanske mer rörelse och fler micropauser. Är du äldre kan du behöva lägga mer tid på styrketräning. Har du barn så visar forskningen att barn är som mest passiva när de är med sina föräldrar - kanske finns det någon fysisk aktivitet ni kan göra tillsammans?

Hjärnvila

Är det enklast för dig att hitta en stund om dagen då du utnyttjar något av de naturliga mellanrummen till att låta hjärnan göra ingenting och tankarna vandra som de vill eller är tröskeln lägre för att testa meditation eller yoga som hjärnvila?

Lycka till med balansen!

Referenser

The Healthy Mind Platter. https://drdansiegel.com/healthy-mind-platter/

Rock, D. m.fl. (2012), ”The Healthy Mind Platter”, Neuroleadership Journal.

Bakkman, L., Ekblom, Ö. & Nutley, S. (2021). Hälsosegrar.

Folkhälsomyndigheten. Främja fysisk aktivitet och minska stillasittandet. Artikel 23239-1.

Rapport till regeringen (2017). Gisela Nyberg, Centrum för idrottsforskning (CIF).

Sömnskola, 1177. https://www.1177.se/Vasterbotten/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnskola/

Sahlin, H. & Malmquist, E. (2020). Känslor som kraft eller hinder: en handbok i känsloreglering.