Återfallshjulet – en guide för långsiktigt hållbar förändring

I vår blogg ”Hållbar höst – hur gör man verklighet av goda föresatser” delade vi några tankar om hur man kan skapa en hållbar tillvaro för sig själv, med en rimlig balans mellan vila och arbete. Vi berörde också svårigheterna att hålla kvar i de nya vanorna när nyhetens behag gått över. Såhär i novembermörkret kan utmaningarna bli extra uppenbara.I augusti är det ofta härligt att börja med nya vanor. Att börja löpträna, äta nyttigt, starta en yogakurs eller lägga in avkopplande promenader på lunchen känns inspirerande. Vi är engagerade och målinriktade. Men när veckorna har gått, hösten är här på allvar och vi ska fortsätta med vår förändringsresa dyker svårigheterna upp. Det kan kännas tråkigt, som om det bara ”maler på”. Vi hittar diverse orsaker till varför det just idag inte är läge att ge oss ut och springa, eller börjar uppleva den hälsosamma maten som extremt tråkig – nog måste man kunna unna sig något gott när man varit så duktig?

Återfallshjulet - en användbar modell

Återfallshjulet

Det kan vara viktigt att påminna sig att alla förändringsprocesser innebär en pendling mellan engagemang och motvilja. En god hjälp för att vi inte helt ska tappa sugen kan vara att skapa perspektiv och förståelse för oss själva genom olika bilder och modeller.

Bilden av återfallshjulet nedan är utvecklad av forskarna Prochaska och Di Clemente. Den är ursprungligen kopplad till behandling av beroende, men lika relevant för all typ av beteendeförändring, i privatlivet och på arbetsplatsen. Modellen beskriver 6 steg som alla har betydelse för hur förändringen kommer att fortgå. Genom att använda sig av den får man hjälp att förstå och hantera den egna förändringsprocessen. Inte minst att upptäcka olika former av eget motstånd och kunna dra lärdom av ”misslyckanden”.

Steg 1: Här pågår livet som vanligt och man har inga planer på förändring. Men så händer något som får en att börja fundera (symboliserat av stjärnan).

En kväll ser jag ett program om stress och utbrändhet där varningstecknen som tas upp verkar stämma lite för väl på mig själv.

Steg 2: Man börjar fundera. Borde jag göra någon förändring? Är det verkligen nödvändigt? Och hur ska det gå till? Känslan är ambivalent, tankar och argument för och emot rör sig i huvudet. Man kanske söker mer information. Kanske diskuterar man frågan med andra. Vilka alternativ finns?

Några vänner tycker att allt det här med stress är så överdrivet. Någon annan tipsar mig om hur regelbundna kvällspromenader hjälpt henne att varva ned.

Steg 3: Man bestämmer sig för att antingen fortsätta som tidigare (pilen ut tillbaka till steg 1) eller att gå vidare och genomföra en förändring.

Jag bestämmer mig för att försöka förändra min vardag och få till någon form av avkoppling.

Steg 4: Här går man från ord till handling, prövar nya beteenden och börjar genomföra förändringen.

Jag tar tillvara tipset om kvällspromenader och hittar en fungerande rutin med att komma ut en halvtimme fem kvällar i veckan. Det känns härligt och ger verkligen en välbehövlig paus i vardagsaktiviteterna.

Steg 5: Tiden går, det är inte lika nytt och spännande och det gäller att hitta strategier för att vidmakthålla det nya beteendet och förhindra att förändringen rinner ut i sanden.

Det börjar bli motigt att gå ut på kvällen istället för att bara koppla av i Tv-soffan. Det känns mörkt och segt att ge sig ut. För att göra promenaderna roligare bestämmer jag mig för att lyssna på en podd jag gillar medans jag går.

Steg 6: Man tappar energin för att hålla i det nya och faller tillbaka i gamla mönster.

En envis förkylning gör att jag inte kommer ut på promenaderna under ett par veckor. Det blir droppen som får mig att helt tappa geisten. Jag glider in i hopplösa tankegångar om att det inte är någon idé att återuppta promenaderna. Jag har ju ändå redan misslyckats med kontinuiteten och det kommer saker emellan hela tiden…

En uppåtgående spiral

Här gäller det att komma ihåg att ett återfall inte innebär att hela processen är tillbaka på nollpunkten. Innan en förändring kan bli stadigvarande har man ofta gått åtskilliga varv i återfallshjulet. Man kan se det som en uppåtgående spiral, där vi har allt större medvetenhet och kunskap för varje varv vi tar.

Om man efter återfallet återbesöker steg 2 och 3 och reflekterar över vad som hänt är det en bra möjlighet att skaffa sig nya lärdomar och en ökad självkännedom som kan bidra till en bättre strategi och vidmakthållande i de följande stegen under nästa varv.

Jag inser att kvällstiden i längden inte passar mig, inte under vinterhalvåret i alla fall. Jag är mer känslig för mörkret än jag förstått och det skapar ett onödigt motstånd att lägga in en aktivitet på kvällen. Jag bestämmer mig för att istället kliva av bussen några hållplatser tidigare på väg hem från jobbet och ta promenaden då. Det visar sig att denna nya rutin på ett mer naturligt sätt passar in i vardagsrutinerna och därför är lättare att vidmakthålla.

När vi ska leda oss själva genom en beteendeförändring är det, som vi betonade i vår förra blogg, viktigt att lägga upp en realistisk strategi som passar oss själva. Genom att dessutom utforska den egna förändringsprocessen med hjälp av ”återfallshjulet” kan vi efter hand samla lärdomar och slipa fram ett tillvägagångssätt som passar oss allt bättre och på så sätt forma något som blir långsiktigt hållbart.

Denna blogg bygger på ett avsnitt ur vår bok ”Jaget och jobbet – att navigera i det moderna arbetslivet” (Liber, 2020)

Anna-Lena och Paul Sundlin