Låter du hjärnan gå på autopilot?
Händer det att du helt plötsligt märker att du inte har hört någonting av vad den du pratar med har sagt? Eller att du inte minns ett enda ord av det du precis läst? Det har åtminstone hänt mig många gånger. Mitt fokus är helt enkelt på annat håll. Kanske tänker jag på mötet jag var på alldeles nyss eller hur vi ska lösa barnens träning ikväll, istället för att vara mentalt närvarande i det sammanhang jag befinner mig i.
När autopiloten är på
Vår hjärna strävar efter att göra så många processer som möjligt automatiska – den skapar så att säga en autopilot. Detta gäller även vår uppmärksamhet. Ett exempel är att vi automatiskt riktar fokus på saker som kommer farande emot oss, någon som nämner vårt namn eller att vi hör ett plötsligt högt ljud. Om vi hade behövt genomgå en omständlig tankeprocess i varje situation, skulle vi bli helt slut och det skulle dessutom kanske till och med vara farligt om det är viktigt att vi agerar direkt, exempelvis om en bil kör rakt emot oss i full fart. Men ibland funkar inte vår autopilot optimalt, vi tappar fokus, fokuserar på ”fel” saker eller missar viktig information. Autopiloten tar även andra avvägar som tankefällor i form av bland annat katastroftänkande och tankeläsningar. I dessa lägen behöver vi ta över ledningen från autopiloten.
Vår hjärna är ett avancerat maskineri. Den är fantastisk och lär sig nytt varje sekund genom att uppmärksamma information och bearbeta den. Vi har olika lätt att hålla uppmärksamheten, dessutom varierar det med dagsform. Något vi vet är dock att uppmärksamheten förr eller senare kommer att dra iväg åt ett annat håll, och att det är bra. Om vi inte hade haft en automatisk funktion, skulle vi ha svårt att upptäcka inkommande hot och då vore överlevnadschansen inte särskilt stor. Uppmärksamheten styrs inte bara per automatik utan också genom medvetna val. Även om vi har olika förutsättningar kan vi träna vår förmåga att stanna upp och välja vad vi fokuserar på, och bli mer medvetet närvarande. Medveten närvaro är den svenska översättningen av begreppet Mindfulness.
Medveten närvaro
Medveten närvaro handlar om att träna förmågan att välja vart du styr din uppmärksamhet och samtidigt förhålla dig nyfiken, öppen och villig att uppleva verkligheten som den är, utan att döma den som varken bra eller dålig. Det handlar INTE om att bara vara i nuet och inte känna något, och inte heller om att försöka bli av med känslor, utan om att uppleva det som sker och se till sammanhanget och dess mål för att kunna agera ändamålsenligt. Det finns forskningsstöd för att träning i medveten närvaro hjälper oss med detta och till och med skapar förändringar i hjärnan (läs mer i Mindfulness i hjärnan av Åsa Nilsonne).
Vi vet att vi blir mer effektiva och produktiva när vi uppmärksammar och arbetar med en sak i taget. Dessutom upplevs vi som trevligare om vi inte sysslar med annat när vi pratar med en kollega eller vän. Multitasking är, som många numera vet, inte särskilt effektivt utan det dränerar oss tvärtom på energi. Det kräver mycket för hjärnan att skifta mellan flera processer, ändå är det lätt att hamna där. Så vad kan vi göra för att öka förmågan att vara medvetet mentalt närvarande? SOAS är ett vedertaget begrepp när det kommer till träning i medveten närvaro:
Stanna upp: Börja med att stanna upp och ta hjälp av kroppen: Sitt/stå med båda fötterna på golvet, jämn belastning på båda sidor, rak hållning i ryggen, med långsam andning ner i magen (inte högt uppe i bröstet).
Observera: Lägg märke till vilket sammanhang du är i och vad du uppmärksammar just nu. Beskriv i neutrala ord istället för dömande. Beskriv dina tankar som ”jag får en tanke att….” istället för att se dem som fakta om verkligheten. Beskriv dina kroppsliga reaktioner, exempelvis att hjärtat slår hårdare. Beskriv vad du gör just nu, till exempel tänker på vad du behöver handla till middagen.
Acceptera: Verkligheten är vad den är, oavsett om du tycker om det eller ej. Träna på att inte döma det som bra eller dåligt, utan bara som fakta och neutral information.
Svara: Vad är målet för sammanhanget? Kan du påverka situationen och hur ska du agera i så fall? Om du exempelvis är på teammöte och tänker på att laga middag, hur kan du istället bidra till att ge/ta emot information i jobbsammanhanget? Om du däremot är i ett läge där du inte kan ändra situationen, exempelvis när du sitter fast i en lång bilkö – försök att släppa impulsen att vilja förändra situationen och rikta istället fokus på annat, exempelvis att lyssna på radion.
För att öka den mentala närvaron på möten generellt, kan det vara bra att göra en incheckning, antingen tillsammans eller på egen hand. Ägna en liten stund i början av mötet åt att inventera den mentala närvaron. Riktar du fokus på det sammanhang du är i eller tänker du på annat? Det kan räcka med några sekunder, allt från att bara ställa frågan ”Är alla redo att börja?” till att ge någon minut för deltagarna att landa i mötet.
Kort sagt: Genom att stanna upp i stunden, beskriva det som sker neutralt, inte anta att våra tankar är fakta om verkligheten, förhålla oss nyfikna på oss själva, andra och vår omgivning, blir vi människor bättre på att fatta kloka beslut.
Referens:
Nilsonne, Åsa (2016). Mindfulness i hjärnan, Natur & Kultur, Stockholm.